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18 alimentos ricos en fibra y bajo en carbohidratos que los nutricionistas recomiendan


Hasta hace unos años, podía comer la mayor parte de lo que quería sin aumentar de peso; sin embargo, no estaba comiendo de una manera tan saludable como podría haber estado (estaba comiendo papas fritas para la cena). De hecho, estoy agradecido de que mi metabolismo finalmente me haya afectado y mis malos hábitos alimenticios, ya que me llevó a aprender sobre los potentes alimentos ricos en fibra y carbohidratos que me mantendrán en forma y me sentiré bien.

"Seguir una dieta baja en carbohidratos tiende a promover la pérdida de peso a un ritmo más rápido", explica Juliana Shalek, MS, RD, CDN y fundadora deLa suite de nutrición. "Reducir los carbohidratos reduce los niveles de glucosa e insulina en la sangre, lo que a su vez minimiza el almacenamiento de grasa en el cuerpo".

Conoce al experto

Juliana Shalek, MS, RD, CDN, es una dietista registrada con sede en Manhattan y fundadora de The Nutrition Suite. Shalek se especializa en pérdida de peso, diabetes, enfermedades cardiovasculares, salud pre y postnatal y pediatría.

Emily Roberts / MyDomaine

Entonces, la parte baja en carbohidratos tiene sentido, pero ¿dónde entra la fibra? Nutricionista dietista registrada Maya Feller, MS, RD, CDN ofВNutrición Maya Feller dice que la recomendación diaria de fibra para las mujeres es de 25 gramos (aunque las mujeres mayores de 50 años deberían aspirar a 21 gramos). "La mayoría de los estadounidenses no satisfacen sus necesidades diarias de fibra", explica. "Las dietas bajas en fibra pueden tener un impacto negativo tanto en la salud gastrointestinal como cardiovascular".

Conoce al experto

Maya Feller, MS, RD, CDN es una dietista registrada con sede en Brooklyn y fundadora de Maya Feller Nutrition. Feller se especializa en nutrición para la prevención de enfermedades crónicas.

Dado que la fibra no se digiere ni se absorbe, en realidad ocupa espacio en el intestino, lo que le da una sensación de plenitud y hace que sea más fácil minimizar los bocadillos y comer en exceso. Entonces, ahora que sabe que la razón por la que los alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos son buenos para usted, es hora de conocer algunas opciones deliciosas para agregar a su menú diario.

ALMENDRAS

Panadero minimalista

Esta nuez también es rica en proteínas. "Pero tenga en cuenta el tamaño de la porción porque son altos en grasa", advierte Shalek.

Elija almendras sin sal sin importar si las está comiendo enteras, en rodajas o afeitadas.

Fibra por porción: 4 gramos por 1/4 taza

Garbanzos

Panadero minimalista

A pesar de que las almendras no son las más bajas en carbohidratos en comparación con otros alimentos, son ricas en fibra y proteínas y ayudan a optimizar el control de la glucosa en la sangre mientras te mantienen lleno. "Son una gran fuente de proteínas, y si tienes en cuenta el tamaño de las porciones, son el complemento perfecto para cualquier comida en forma entera o en puré", dice.

Fibra por porción: Aproximadamente 3 gramos por 1/4 taza

AGUACATE

Hola resplandor

A Shalek le encanta la versatilidad de los aguacates, ya que puedes comerlos para untar, sumergir o solos. "Los aguacates son grasas saludables que tienen un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados y nutrientes importantes", explica. Feller está de acuerdo: "Es tan rico en nutrientes que tiene 20 vitaminas y minerales".

Fibra por porción: Aproximadamente 3.4 gramos de fibra por 1/4 de aguacate

COLLARD GREENS

Cosecha a medio hornear

No hay duda de que los greens son buenos para usted. Los collard green, en particular, están llenos de vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas A y C. Además de eso, son una gran fuente de hierro y solo una taza cocida le dará el 32% de su fibra diaria.

Fibra por porción: 8 gramos por taza cocida

PIMIENTOS

Cosecha a medio hornear

"Esta es una excelente opción baja en calorías y baja en carbohidratos para tener con hummus o salsa en lugar de papas fritas o galletas", dice Shalek. Además, este vegetal es rico en vitamina C, que ayuda con la función inmune, y alto en vitamina A, que apoya su visión.

Fibra por porción: 2 gramos por pimiento

MORAS

Cosecha a medio hornear

Shalek sugiere moras porque son ricas en fibra, antioxidantes, vitamina C y ácido fólico, todo lo cual tiene un impacto positivo en su salud. Advierte que tenga cuidado con el tamaño de las porciones porque contienen azúcar; sin embargo, la baya previene picos de azúcar significativos debido a su contenido de fibra.

Fibra por porción: 4 gramos de fibra por 1/2 taza

SEMILLAS DE CHIA

Food Faith Fitness

"Este alimento es rico en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares", dice Shalek. Y también son una fuente inagotable de proteínas. Incorpora semillas de chía a tu dieta agregándolas a batidos, ensaladas, yogurt y requesón.

Fibra por porción: 5 gramos por cucharada

BRÓCOLI RABE

Stefan Johnson / Unsplash

El brócoli rabe es otro gran verde, pero puede ser amargo: agregue una pizca de jugo de limón o una pizca de azúcar para equilibrar la acidez mientras cocina. "Es una gran fuente de hierro a base de plantas, y una porción le dará el 7% de su valor diario de fibra", dice Feller.

Fibra por porción: 2.7 gramos por porción

FRAMBUESAS

Alison Marras / Unsplash

Ahora, hablemos de otra baya llena de fibra. Según Feller, solo media taza de frambuesas te dará el 16% de tu valor diario de fibra. Las frambuesas también son ricas en antioxidantes y una buena fuente de vitaminas y minerales.

Fibra por porción: 4 gramos por 1/2 taza

ESPINACAS

Foodie Crush

"La col rizada y las espinacas son lo que me gusta llamar alimentos 'buenos para su dinero'", dice Shalek. "Lo que quiero decir con eso es que puedes llenarlos sin consumir una gran cantidad de calorías, y te mantienen lleno entre comidas". Ventaja adicional: también contienen vitaminas importantes, como la vitamina C, A y K, y son ricas en hierro.

Fibra por porción: 4 gramos por taza

SEMILLAS DE SÉSAMO

Cosecha a medio hornear

Agregue algunas semillas de sésamo a su ensalada o a su proteína favorita (saben muy bien con pollo, entre otros alimentos). Y no necesita mucho, una cucharada le dará 1.1 gramos de fibra.

Fibra por porción: 1.1 gramos por cucharada

COLES DE BRUSELAS

Foodie Crush

Según Shalek, este vegetal sin almidón es bajo en calorías y sirve como un gran acompañamiento. "También contiene vitamina C para estimular su sistema inmunológico", agrega.

Fibra por porción: 3 gramos por taza

REPOLLO

Cosecha a medio hornear

¿Busca algo para poner en su ensalada que no sea la col rizada? El repollo es uno de los go-tos de Feller. Ella dice que además de estar repleto de vitaminas y minerales, la verdura también es rica en fitonutrientes (un tipo de sustancia química que puede combatir las enfermedades).

Fibra por porción: 2.2 gramos por taza cruda, picada

BERENJENA

Panadero minimalista

Si eres fanático de la berenjena, es posible que desees agregarla a tu lista de compras con más frecuencia. Shalek dice que busque esta verdura porque, además de ser rica en fibra, contiene una variedad de vitaminas y minerales, como ácido fólico, potasio, vitamina C y vitamina K.

Fibra por porción: 2.5 gramos por taza

ALCACHOFA

Panadero minimalista

Según Feller, una alcachofa al vapor es una gran adición a cualquier comida porque es rica en proteínas, calcio y vitamina C y B.

Fibra por porción: 7 gramos por alcachofa

COLIFLOR

Broma Bakery

La coliflor es bastante sorprendente: Shalek dice que tiene antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo. "Es súper versátil, también se puede usar para hacer versiones bajas en carbohidratos y bajas calorías de la corteza de pizza y el arroz", dice Shalek.

Fibra por porción: 3 gramos por taza

SEMILLAS DE LINO

Cosecha a medio hornear

"Las semillas de lino resultan ser una buena fuente de grasas omega-3, que se ha demostrado que reducen la inflamación en el cuerpo y promueven la salud general del corazón", dice Shalek. Además, los alimentos ricos en proteínas y fibra también ayudan con el control de la glucosa en sangre.

Fibra por porción: 3 gramos por cucharada

Lentejas

Broma Bakery

"Las lentejas son una gran fuente de proteínas sin carne para agregar a cualquier comida", dice Shalek. Ella dice que la fibra ayuda con la digestión y la salud del corazón al tiempo que promueve la plenitud para ayudar con el control de peso.

Fibra por porción: 4 gramos por 1/4 taza

INSPIRACIÓN DE COMIDAS

Menú de alta fibra y bajo en carbohidratos de Feller

Desayuno: Ensalada de desayuno de repollo picado, col rizada y rábano con un huevo escalfado

Almuerzo: Lentejas cubiertas con almendras en rodajas y servidas con acelgas al vapor y pimientos rojos en rodajas, además de pescado a la parrilla de su elección
Cena: Una alcachofa al vapor servida con salsa de eneldo de aguacate / yogur y pollo a la parrilla con limón

Almuerzo: Lentejas cubiertas con almendras en rodajas servidas con acelgas al vapor y pimientos rojos en rodajas, además de pescado a la parrilla de su elección
Cena: Una alcachofa al vapor servida con salsa de eneldo de aguacate / yogur y pollo a la parrilla con limón

Menú Shalek's High-Fiber Low-Carb

Desayuno: Tortilla (puede usar un huevo entero y dos claras de huevo) con queso feta, tomates, espinacas, un cuarto de aguacate y una rebanada de tostada integral o una pequeña pita de trigo integral

Almuerzo: Ensalada picada con espinacas, 1/2 taza de garbanzos, camarones a la parrilla, tomates, champiñones, pepinos, una cucharada de semillas de girasol sin sal y queso parmesano rallado. Mezcle con aceite de oliva ligero y vinagre balsámico.
Cena: Pollo a la parrilla con rodajas de berenjenas y salsa de tomate, 1/2 taza de lentejas, guarnición de col rizada salteada o espárragos a la parrilla, sazonados con ajo en polvo

Almuerzo: Ensalada picada con espinacas, 1/2 taza de garbanzos, camarones a la parrilla, tomates, champiñones, pepinos, una cucharada de semillas de girasol sin sal y queso parmesano rallado. Mezcle con aceite de oliva ligero y vinagre balsámico.
Cena: Pollo a la parrilla con rodajas de berenjenas y salsa de tomate, 1/2 taza de lentejas, guarnición de col rizada salteada o espárragos a la parrilla, sazonados con ajo en polvo

A continuación: He aquí por qué debe tener cuidado con los consejos de nutrición de Internet.

Esta publicación se publicó originalmente el 2 de agosto de 2018 y desde entonces se ha actualizado.

Ver el vídeo: Desayuno hasta Cena para Perder Peso - Dia Completo de Comida Dieta Cetogenica para Adelgazar (Junio 2020).