Bienestar

Cómo dejar de comer emocional de una vez por todas


¿Por qué es que cuando alcanzamos un mínimo emocional de todos los tiempos, a menudo buscamos alimentos poco saludables? Es el golpe doble que simplemente no necesitas cuando te sientes mal, pero según Josh Axe, DNM, DC, CNS, hay una manera de combatir este hábito frustrante. "No hay una razón única por la que las personas practiquen una alimentación emocional: hay numerosos factores", le dice a MyDomaine.

A nivel fisiológico, dice que es clave comprender cómo funciona el sistema límbico. Conocido como la "centralita emocional" del cerebro, recibe "información sensorial del entorno y luego gobierna cómo responde el cuerpo a esas entradas", explica. "También regula la alimentación y el hambre, así que Si tenemos una predisposición a calmar los sentimientos de estrés, dolor, ira o miedo con la comida, el sistema límbico comenzará a desencadenar esa respuesta en el futuro para satisfacer nuestra necesidad de comodidad."Agregue la hormona estimulante del apetito grelina a la mezcla, y puede significar problemas". La grelina está directamente relacionada con el estrés, por lo que cuanto mayor es el nivel de estrés, más hambre sentimos a menudo ".

Sin embargo, no todas son malas noticias. Axe dice que al identificar sus desencadenantes e incorporar lentamente nuevos rituales en su rutina, es posible cambiar de una alimentación emocional a una consciente. "La alimentación consciente ayuda a reducir el estrés que puede acompañar a las comidas y la planificación de comidas, y también nos ayuda a sentirnos más satisfechos y satisfechos con las comidas, lo que puede reducir la necesidad de buscar satisfacción de prácticas menos saludables", dice.

A continuación, Axe traza todo lo que necesita saber para dejar el hábito:В cómo saber si tiene dificultades con la alimentación emocional, qué puede aprender de la "alimentación intuitiva" y, lo más importante, cómo combatir los hábitos no saludables para siempre.

@chrisellelim

Las señales

La alimentación emocional es diferente de una persona a otra, pero Ax dice que estos son los signos reveladores de que podría tener problemas con el hábito:

  • Usted come cuando es provocado por emociones en lugar de hambre (física).
  • Sigues comiendo a pesar de sentirte lleno.
  • A menudo realiza múltiples tareas mientras come en lugar de prestar atención y disfrutar de la experiencia. Esto puede significar mirar televisión, cocinar, enviar correos electrónicos, leer, conducir o cualquier otra cosa que le quite la atención.
  • Con frecuencia pastas bocadillos, pero te saltas las comidas reales que requieren que te sientes y te tomes tu tiempo.
  • Ignoras las señales de hambre y las señales físicas de tu cuerpo. Puede omitir ciertas comidas por completo (como el desayuno o el almuerzo mientras está en el trabajo) porque "olvidó comer", no tuvo tiempo o tenía prisa.
  • Ignora el tamaño de las porciones y su apetito, y come todo en su plato solo porque está allí.
  • Sientes que estás comiendo casi como en trance, y una vez que terminas, sientes que la comida nunca sucedió.
  • En última instancia, cree que tiene poco o ningún control sobre la comida y su propio cuerpo.
  • Usted hace hincapié en las elecciones de alimentos, etiqueta los alimentos como "buenos o malos", se critica a sí mismo y depende de las dietas de moda u otras personas para determinar qué y cuánto come.

La ciencia

¿Por qué tendemos a buscar alimentos poco saludables cuando somos emocionales en lugar de, por ejemplo, una ensalada? Axe dice que no se trata de sabor; Se trata de la respuesta fisiológica de nuestro cuerpo. "Los alimentos procesados, ricos en azúcar y carbohidratos son atractivos cuando estamos emocionados porque conducen a un aumento de la presión arterial (que aumenta la energía) y la serotonina (el neurotransmisor que regula la felicidad y el estado de ánimo)", dice. "Desafortunadamente, estos alimentos también son lo que yo llamo 'alimentos de mal humor' porque, después del aumento de las emociones positivas y la energía que causan, inevitablemente conducen a un colapso que comienza el ciclo nuevamente".

La solución

Si bien no existe una solución simple de "talla única", Ax dice que la alimentación intuitiva ofrece algunas ideas excelentes para cambiar sus hábitos alimenticios. "La alimentación intuitiva ayuda a disminuir gran parte de la culpa que experimentan muchas personas cuando intentan o no hacen dieta o cambian sus hábitos alimenticios. No elimina ningún grupo de alimentos, pero permite la aceptación de todas y cada una de las opciones de alimentos. enfatizando la nutrición adecuada y las necesidades y deseos únicos del individuo ", dice.

En esencia, la alimentación intuitiva alienta a las personas a estar más en sintonía con sus señales de hambre, en lugar de depender de las reglas de la dieta. "La alimentación intuitiva sugiere que está bien tener un pedazo de pastel durante un almuerzo de celebración en el trabajo, que es completamente diferente a comer dulces todo el día en un esfuerzo por aliviar el estrés o adormecer otros sentimientos negativos. Y estoy de acuerdo".

Algo similar a la alimentación consciente, pone énfasis en comer con propósito y no solo porque es la hora de comer o porque ciertos alimentos se ajustan a las reglas de la dieta. Para aquellos que luchan con la alimentación emocional, podría ayudar a aprovechar las señales de hambre natural de su cuerpo para decidir cuándo comer y cómo saciar su apetito.

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Los siguientes pasos

Listo para dejar el hábito? Siga los 11 pasos de Axe para frenar la alimentación emocional de una vez por todas.

  1. Reduce el estrés y reconoce tus sentimientos. "Intente hacer ejercicio, respirar atentamente, meditar, escribir un diario, terapia de masaje, yoga o cualquier otra práctica que disminuya el estrés y reduzca la necesidad de comer emocionalmente".
  2. Mantenga un diario de alimentos. "Esto debería registrar no solo sus elecciones de alimentos, sino también sus emociones para ayudarlo a establecer la conexión entre los dos. Preste mucha atención a lo que desencadena su deseo de comer para que pueda trabajar para abordar la causa raíz".
  3. Sea más consciente de sus tendencias de "comer en piloto automático". "¿Cuándo te encuentras comiendo sin prestar atención? ¿Es mientras trabajas, miras televisión o alimentas a tus hijos?"
  4. Pregúntese, ¿Quiero comer algo solo porque lo veo?"Algunas veces, la presencia y la proximidad de los alimentos se desencadenan al comer o al ver comer a otras personas".
  5. Haga un punto para sintonizar su comida e involucrar a todos sus sentidos. "Cuando comes, hueles tu comida, observas sus colores y texturas, mastica bien y tómate tu tiempo. Tu percepción de una comida placentera (y lo que evitará que desees más comida más adelante) se basa en parte en el aroma y la vista de tu comida, así que asegúrate de capturarla toda ".
  6. Al comer, solo come. "No participe en otros comportamientos que requieren su atención limitada y preciosa".
  7. Reduzca la velocidad mientras come. "Trate de comer sus comidas durante períodos de tiempo de 15 a 20 minutos para darle tiempo a su cuerpo para alertarlo cuando esté lleno. Tome sorbos de agua entre bocados, baje el tenedor o hable con quien esté comiendo sin masticar. al mismo tiempo."
  8. Observa la forma en que comes. "Esto incluye su velocidad, nivel de tensión, pensamientos y gestos. Si está comiendo demasiado rápido o se siente culpable mientras come o come otro bocado mientras sigue masticando, todas estas cosas pueden distraer la atención".
  9. Cuestione su rutina o horario de alimentación actual. "Debe comer de acuerdo con el hambre real, no automáticamente, según el reloj o una rutina preestablecida, como siempre tomar un refrigerio cuando mira televisión después de la cena".
  10. Siéntete cómodo estando incómodo. "Se producirán antojos y situaciones estresantes. Solo recuerda que siempre tienes control sobre ellos".
  11. Practica la paciencia y la autocompasión. "Ser crítico y crítico solo conduce a más estrés y alimentación emocional. Pierde las críticas y el diálogo interno culpable y, en cambio, enfócate en el progreso, no en la perfección".

¿Has superado la alimentación emocional?