Bienestar

8 alimentos para la ansiedad y cómo cocinar con ellos, según un chef


Pocas personas entienden el poder de los alimentos tan bien como la chef Bettina Campolucci. Después de ser diagnosticada con síndrome de ovario poliquístico y endometriosis, analizó seriamente su estilo de vida, incluido su enfoque de la comida. Ahora ella tiene su propio libro de cocina, Happy Food: Vegano rápido, fresco y simple, y organiza retiros de bienestar basados ​​en su enfoque basado en plantas y sin gluten para cocinar.

"La comida afecta nuestro cuerpo y mente de muchas maneras diferentes", le dice a MyDomaine. "Si nos acercamos a la comida de una manera positiva desde el principio, realmente puede ayudar". El enfoque de Campolucci a la comida implica simplificar sus elecciones para eliminar el estrés de comer y cocinar. Ella sugiere comer más plantas, volver a lo básico y hacer todo lo posible para comer de forma estacional y local.

"Cocinar en sí mismo es un acto de amor propio", afirma. Es parte de la razón por la que considera que la cocina y la salud mental están conectadas. Según ella, darse un tiempo para obtener y cocinar alimentos nutritivos es un regalo, incluso si solo tiene el tiempo para hacerlo de vez en cuando. "El amor que pones en tu comida se trasladará a ti mismo y a cualquier persona para la que estés preparando esa comida", explica. La próxima vez que se sienta ansioso, trate de concentrarse en lo que está alimentando su cuerpo. A continuación, Campolucci comparte ocho alimentos para la ansiedad a la que recurre y por qué son tan buenos para el cuerpo y la mente. Sigue leyendo hasta el final para ver algunas recetas de su nuevo libro de cocina para aprender a incorporar estos alimentos para sentirse bien en tu dieta..

Plátanos

El moderno adecuado

"Comer alimentos ricos en potasio, como los plátanos, puede ayudar a reducir los síntomas de estrés y ansiedad", explica Campolucci. Ella señala que son una excelente comida para comer mientras viaja y que puede completar fácilmente los alimentos para el desayuno como panqueques y cereales.

Chocolate negro

Cosecha a medio hornear

"Delicioso para comer solo, ideal para hornear y delicioso derretido sobre productos horneados", dice Campolucci. Según ella, los estudios han encontrado que el chocolate negro y el cacao pueden mejorar el estado de ánimo, sin embargo, los estudios son meramente observacionales, por lo que aún queda más investigación por hacer.

Té verde

Cosecha a medio hornear

El té verde contiene L-teanina, que Campolucci explica es un aminoácido que se ha estudiado por sus efectos positivos sobre la salud del cerebro y el alivio de la ansiedad. "Mi forma favorita sería el matcha, que son los primeros brotes de hojas de té que se convierten en un polvo fino", dice ella.

Semillas de calabaza

Panadero minimalista

Las semillas de calabaza están llenas de potasio para regular el equilibrio electrolítico y controlar la presión arterial y el zinc, que es esencial para el desarrollo del cerebro y los nervios, según Campolucci. A ella le gusta espolvorear las semillas en sopas, ensaladas y gachas, o incorporarlas en un pesto casero.

Cúrcuma

El primer desastre

Gracias al ingrediente activo de la cúrcuma, la curcumina, la especia hace maravillas para la ansiedad. Se cree que lo hace al reducir la inflamación y el estrés oxidativo que a menudo se experimenta junto con trastornos del estado de ánimo como la ansiedad y la depresión. Campolucci lo usa en guisos y bebidas calientes.

Almendras

El moderno adecuado

El chef explica que las almendras contienen mucha vitamina E, que se ha estudiado por su papel en la prevención de la ansiedad. "Las almendras se pueden convertir fácilmente en leches vegetales, molidas en harina para hornear, o picadas y utilizadas como espolvoreadas", dice ella.

Manzanilla

El primer desastre

En un momento de estrés, es probable que haya recurrido al té de manzanilla antes por su aroma y sabor relajantes, pero el té en realidad se ha estudiado por su papel en el alivio de la ansiedad. Campolucci sugiere beber té de manzanilla con flores de manzanilla secas de alta calidad.

Canela

El moderno adecuado

La canela ofrece propiedades antiinflamatorias conocidas por reducir la sensación de ansiedad. "Los investigadores han identificado muchos tipos diferentes de flavonoides en la canela, todos los cuales son altamente efectivos para combatir los niveles peligrosos de inflamación en todo el cuerpo", explica Campolucci. A ella le gusta utilizar canela en su horneado o espolvorear sobre la papilla.

Recetas

Pizza de corteza de avellana y rúcula de pimienta

Nassima Rothacker CRÉDITO: Happy Food: Fast, Fresh, Simple Vegan por Bettina Campolucci Bordi

"¡Me encanta una buena pizza! Pero es uno de los grandes no-nos cuando no tengo gluten. He hecho esto en innumerables retiros y en muchas ocasiones en casa. Espero que te guste tanto como a mí".

Sirve de 2 a 4.

Ingredientes para la base de pizza:

1 1/2 tazas de mezcla de harina sin gluten (ver abajo)
1/4 taza de avellanas, molidas en un molinillo de café o
procesador de alimentos
1 1/2 tazas de agua
1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
1/2 cucharadita de sal
2 cucharadas de aceite de oliva, más extra para engrasar

Ingredientes para los ingredientes:

4 cucharadas de pesto de semillas de calabaza (ver más abajo)
1 cebolla roja, en rodajas
1/4 taza de tomates secos picados
un puñado de tomates cherry, a la mitad
1/2 pimiento rojo (pimiento), en rodajas
1/2 pimiento amarillo (pimiento), rebanado
sal rosa del Himalaya y pimienta negra, al gusto

Ingredientes para servir:

Albahaca
Cohete (rúcula)
Llovizna de aceite de oliva
Micro hierbas (opcional)
Macadamia Ricotta, opcional, pero recomendada para
ocasiones especiales

Direcciones:

Precaliente el horno a 400 ° F. Agregue todos los ingredientes base de pizza a un tazón y mezcle bien. La mezcla estará bastante líquida, casi como una masa de pastel. No te preocupes, está destinado a ser así.

Forre una bandeja para hornear (bandeja para hornear) con papel resistente a la grasa (papel encerado) y rocíe una pequeña cantidad de aceite de oliva en el fondo. Vierte la masa de pizza en la bandeja y asegúrate de tener una capa delgada y uniforme.

Cocine en el horno durante 15 minutos hasta que la masa se haya solidificado. Una vez que lo haya hecho, sáquelo del horno y estará listo para ser rellenado con coberturas. Me encanta esta base con una capa de pesto de semillas de calabaza y dispersiones de cebolla roja, tomate seco, tomates cherry y pimientos. Agregue sus ingredientes y vuelva a colocar la pizza en el horno durante otros 15 minutos hasta que alcance la nitidez deseada.

Justo antes de servir, esparce una buena ración de albahaca, rúcula y una llovizna extra de aceite de oliva y sal y pimienta.

Si tiene un poco de ricota de macadamia lista para usar, agregue algunas buenas porciones de ella en la parte superior también.

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Mezcla de harina sin gluten

"Muchas mezclas de harina sin gluten compradas en la tienda pueden ser impredecibles. Haga un doble lote de esto y me lo agradecerá más tarde. No solo es práctico sino, lo que es más importante, ¡es una delicia!"

Rinde 2 libras de harina.

Ingredientes:

1 1/3 tazas de harina de arroz integral
1 taza de harina de trigo sarraceno
1/2 taza de harina de arroz blanco
1/2 taza de harina de avena
1/4 taza de almidón de patata / harina
1/2 taza de harina de tapioca

Direcciones:

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Pesto de semillas de calabaza

Nassima Rothacker CRÉDITO: Happy Food: Fast, Fresh, Simple Vegan por Bettina Campolucci Bordi

"El pesto es uno de mis alimentos favoritos de refrigerador: dura para siempre, sabe bien en cualquier cosa y es muy fácil de hacer. Esta receta en particular está hecha con semillas de calabaza y fue desarrollada para clientes con alergias a las nueces. Personalmente, creo que las semillas de calabaza tienen un gran profundidad de sabor y aportar un valor nutricional fantástico a la mesa. Incluso ha sido aprobado por mi suegro italiano de pura sangre ".

Rinde 9 oz.

Ingredientes:

1 taza) de aceite de oliva, más extra para sellar
1 taza de semillas de calabaza
Manojo de albahaca (1 oz)
1 diente de ajo pelado
1/2 cucharada de cada sal y pimienta negra

Direcciones:

Simplemente agregue todos los ingredientes a una licuadora y mezcle hasta que tenga un delicioso pesto.

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One-Pot Curry a toda prisa

Nassima Rothacker CRÉDITO: Happy Food: Fast, Fresh, Simple Vegan por Bettina Campolucci Bordi

"¿Has tenido un largo día en el trabajo? ¿Solo quieres meter todo en una olla y dejar que se cocine solo? Entonces este es el plato para ti. Para cuando te hayas puesto tus cómodas y zapatillas esta cremosa e indulgente -pot curry estará listo para ser comido ".

Sirve dos

Ingredientes:

2 cucharadas de aceite de oliva
1 chalota finamente picada
1 diente de ajo, pelado y picado
1 cucharada de mezcla de especias de curry amarillo de buena calidad, y más si es necesario
1 zanahoria picada en trozos pequeños
1/2 berenjena (berenjena), picada en trozos pequeños
1 patata picada en trozos pequeños
1/4 taza de lentejas rojas secas
1 1/2 tazas de leche de coco
1 cucharada de mantequilla de maní
gran puñado de espinacas
gran manojo de albahaca
sal y pimienta para probar

Ingredientes para servir:

Semillas de granada
Cacahuetes picados
Exprimido de lima
Hojas de cilantro (cilantro)
Flores comestibles (opcional)

Direcciones:

Calienta una sartén (sartén) a fuego medio. Agregue el aceite y fría suavemente la chalota y el ajo hasta que esté transparente. A continuación, agregue la mezcla de especias al curry, zanahoria, berenjena y papa y fría por otros 5 minutos.

Agregue las lentejas seguidas de la leche de coco y cocine a fuego lento, tapado, durante 25 minutos.

Retire la tapa, pruebe y ajuste el condimento con sal o más mezcla de especias, agregue una cucharada de mantequilla de maní y agregue un puñado de espinacas y albahaca. También me encanta esparcir sobre semillas de granada y cacahuetes para un crujido adicional y darle un exprimido final de lima para cortar la cremosidad del curry, luego arrojar algunas hojas de cilantro y flores comestibles, para agregar un poco de color.

Sirva como está o con un poco de arroz al vapor, quinua o trigo sarraceno a un lado.

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Gofres de trigo sarraceno abundantes con fresas

Nassima Rothacker CRÉDITO: Happy Food: Fast, Fresh, Simple Vegan por Bettina Campolucci Bordi

"Me encanta este desayuno, especialmente en una mañana perezosa de fin de semana. Cumple todos mis requisitos en términos de comodidad, indulgencia y apaciguamiento de ese goloso insaciable que todos tenemos".

Sirve dos

Ingredientes:

1/4 taza de aceite de coco derretido, más 1 cucharada de waflera
1 1/2 tazas de leche de almendras, compradas en la tienda o
hecho en casa (ver abajo)
1 1/3 tazas de harina de trigo sarraceno
3 cucharadas de cacao en polvo
1/2 cucharadita de polvo para hornear
1/2 vaina de vainilla (frijol), raspada o 1/2 cucharadita de vaina de vainilla molida
Pizca de sal

Ingredientes para servir:

1 taza de yogurt de coco, comprado en la tienda o
hecho en casa (ver abajo)
1 cucharadita de ralladura de limón rallada
1 cucharada de jarabe de arce, más extra para lloviznar
1/2 vaina de vainilla (frijol), raspada o 1/2 cucharadita de vaina de vainilla molida
Puñado de fruta fresca
Micro hierbas y flores comestibles (opcional)

Direcciones:

Comience calentando el aceite de coco en una sartén a fuego medio con la leche de almendras.

Coloque todos los ingredientes de waffle restantes, incluido el aceite de coco derretido y la leche de almendras, en un tazón y mezcle bien.

Calienta la plancha para gofres y frótala o frótala con aceite de coco. Utilizo la pequeña plancha para gofres donde salen los gofres que parecen un trébol de cuatro hojas. Vierta un poco de la mezcla de la mezcla en la plancha y cocine hasta que esté crujiente.

Mientras se cocinan los waffles, agregue el yogur de coco con la ralladura de limón, el jarabe de arce y la vainilla, revolviendo para combinar.

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Leche de almendras

Nassima Rothacker CRÉDITO: Happy Food: Fast, Fresh, Simple Vegan por Bettina Campolucci Bordi

"Una leche clásica y tan simple de hacer desde cero. A la mayoría de nosotros nos resulta más conveniente comprar leche de almendras hoy en día, pero prometo que sabrá la diferencia cuando pruebe la versión casera".

Hace 34 fl. onz.

Ingredientes:

1/3 taza de almendras crudas
4 tazas de agua
Pizca de sal

Complementos:

1/2 vaina de vainilla (frijol), raspada o una pizca de vaina de vainilla molida
Dátiles apedreados (sin hueso), por dulzura
Canela molida
Cardamomo molido
Cúrcuma molida
Clavo molido
Ralladura de naranja o limón

Direcciones:

Comience remojando las almendras durante al menos 12 horas o durante la noche.

El agua tiende a ponerse marrón y sucia, así que asegúrate de refrescarla al menos una vez.

Una vez empapado, escurra las nueces y colóquelas en una licuadora. Deseche el agua de remojo, agregue el agua fresca y mezcle hasta obtener una deliciosa leche espumosa.

Forre un tamiz con un paño de muselina (gasa), o use una bolsa de leche de nueces o un colador fino sobre un tazón para separar la pulpa de nueces de la leche. Vierte la leche y deja que drene.

Vierta la leche nuevamente en la licuadora, agregue una pizca de sal y mezcle nuevamente.

Vierta la leche terminada en una botella de vidrio limpia y guárdela en el refrigerador lista para usar.

Durará hasta 4 días.

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Yogurt de coco

"El yogur de coco es algo que ahora podemos obtener en la mayoría de los supermercados. Si bien hacerlo desde cero es un poco lento, vale la pena por el sabor tan mejorado".

Rinde 1 lb. 2 oz.

Ingredientes:

1 taza de nueces de la India
1 taza de agua de coco
Carne de 1 coco verde joven (compre listo para usar o abra un coco y sáquelo usted mismo)
1/2 cápsula probiótica

Direcciones:

Comience remojando los anacardos durante 2 horas; simplemente póngalos en un tazón y cúbralos con agua.

Abra el coco con un abridor de coco o con una cuchilla en un ángulo de 90 grados.

Tenga cuidado si no ha hecho esto antes.

Escurra y reserve el agua, luego raspe la carne de coco, cortando cualquier parte marrón que salga del fondo del coco.

Escurra los anacardos y colóquelos en una licuadora con la carne de coco, el agua de coco y el probiótico, luego mezcle hasta obtener una textura suave.

Si está haciendo esto en una licuadora de alta velocidad, asegúrese de no sobrecalentar la mezcla ya que esto matará a los probióticos.

Una vez mezclado, transfiéralo a un recipiente de vidrio o plástico. No use un recipiente de metal ya que la mezcla no fermentará. Deje afuera de la nevera durante 24 horas con un paño de cocina o un paño de muselina (tela de queso) encima para que la mezcla pueda respirar.

Después de 24 horas, su mezcla estará ligeramente burbujeante y burbujeante, lo que significa que se ha fermentado.

Mezcle bien, ponga una tapa en el recipiente de vidrio y déjelo en la nevera para usarlo más tarde.

Durará hasta 7 días en la nevera.

Mejora tu yogurt con ralladura de limón, vainilla, ralladura de naranja o edulcorante de tu elección. Personalmente, me encanta un poco de jarabe de arce y una gota de extracto de vainilla.

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Mantequilla de maní durante la noche avena y crujiente de granola casera

Nassima Rothacker CRÉDITO: Happy Food: Fast, Fresh, Simple Vegan por Bettina Campolucci Bordi

"Me encanta una buena papilla, pero en verano, cuando el clima es un poco más cálido, la avena nocturna es la alternativa perfecta".

Sirve dos

Ingredientes:

1 cucharada de mantequilla de maní
2 1/3 taza de agua
1 taza de avena molida sin gluten
1 fecha medjool, apedreado (sin hueso) y picado
1 cucharada de avellanas tostadas picadas
1/2 vaina de vainilla (frijol), raspada, o 1/2 cucharadita de vaina de vainilla molida

Ingredientes para el crujiente de granola: (hace un lote para un frasco de 1 lb)
1 plátano maduro, puré
1/4 taza de aceite de coco derretido
1/4 taza de jarabe de arce
1/2 cucharadita de canela molida
1 1/4 taza de avena molida sin gluten
1/4 taza) de coco desecado
1/2 taza de nueces picadas
1/4 taza de trigo sarraceno entero
1/4 taza de semillas de sésamo negro
1/2 cucharada de ralladura de naranja rallada

Servir

Frutas y bayas nueces picadas y semillas comestibles (opcionales)

Direcciones

Mezcle la mantequilla de maní con el agua en un tazón. Luego agregue el resto de los ingredientes de avena durante la noche, mezcle y cubra. Colocar en la nevera durante la noche.

Ahora haz la granola crujiente. Precaliente el horno a 275 ° F.

Forre una bandeja para hornear grande (bandeja para hornear) con papel resistente a la grasa (papel encerado). Coloque la mezcla crujiente en la bandeja, extendiéndola de manera uniforme y hornee durante 40 minutos. Verifíquelo cada 10 minutos para asegurarse de que no se queme. Una vez que la mezcla esté seca y crujiente, está lista.

Retirar del horno y dejar enfriar en la bandeja. Una vez frío, agregue la ralladura de naranja y las semillas de sésamo. Transfiera a un frasco de vidrio grande con una tapa hermética. Alternativamente, guárdelo en una bolsa ziplock en el congelador, lo que lo mantendrá fresco y crujiente por más tiempo.

Sirva la avena durante la noche con un puñado de crujiente de granola y elija cualquiera de las opciones para servir.
Siempre tiendo a ir un poco por encima con mantequilla de nueces extra, bayas, nueces, semillas y flores comestibles.

Este desayuno se puede preparar en un lote más grande y dura de 3 a 4 días en la nevera. Es un desayuno o merienda para llevar perfecto.

En un tazón, mezcle el puré de plátano, el aceite de coco derretido, el jarabe de arce y la canela. Asegúrese de tener una mezcla uniforme sin grumos.

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