Bienestar

¿Tu entrenamiento realmente te está envejeciendo? Aquí está cómo saber


Sabemos que el ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud, pero resulta que también puede hacer maravillas cuando se trata del envejecimiento. De hecho, la investigación muestra que las rutinas de entrenamiento específicas, como HIIT, pueden retrasar el proceso de envejecimiento físico. Los beneficios se extienden más allá de los cambios físicos también. La investigación sugiere que sudar tiene beneficios mentales y que omitir el gimnasio por completo puede ser realmente malo para la salud de su cerebro.

Pero cuando se trata de ralentizar el proceso de envejecimiento, no todos los ejercicios son iguales. Según los expertos, incluso si hace ejercicio regularmente, existen algunos hábitos comunes que podrían causar estragos en sus articulaciones, exponer su piel a daños o causar un esfuerzo excesivo que podría provocar lesiones más adelante en la vida. : Estos son los elementos de sus sesiones de sudor que los médicos y los profesionales del fitness dicen que en realidad están trabajando en su contra, además de cómo solucionarlos.

A esta hora mañana

Error 1: Saltarse la protección solar

Sabemos que se supone que debemos usar protector solar cada vez que nos aventuramos afuera, pero ¿cuántos de nosotros lo hacemos realmente? Muchas mujeres obtienen su SPF diario en su maquillaje, lo que significa que cuando salen a correr, no recuerdan usar protector solar regular sin pigmento.

Desafortunadamente, incluso si se lo pone antes de salir para registrar esas millas, eso no significa necesariamente que esté cubierto. "La exposición al sol sin protección es un delincuente clave durante todo el año", dice Mónica Tadros, MD, cirujana plástica facial y cirujana reconstructiva certificada por la junta. "Esto es especialmente crítico cuando sudamos protector solar que no es resistente al agua durante los calurosos meses de verano".

Por supuesto, el clima frío también puede tener un impacto. “En invierno, los fuertes vientos pueden secar la piel del rostro y las hemorragias nasales no son infrecuentes por la falta de humedad. Los cambios bruscos de temperatura en el aire que respiramos por el calor interior y el frío exterior son otro factor ”, agrega.

La solución: capa y repetición

No hay ninguna razón para evitar el ejercicio al aire libre por completo, dice Tadros. En cambio, solo sea inteligente con respecto a la protección. “El ejercicio en el exterior tiene muchos beneficios contra el envejecimiento. La exposición al sol nos ayuda a obtener una dosis saludable de vitamina D, despejar nuestras mentes y relajarnos. Al mismo tiempo, es obligatorio aplicar protector solar resistente al agua cada vez que salga, incluso si no hace sol y hace frío. En días vivos, asegúrese de usar un humectante para compensar el aire seco.

Error 2: Centrarse en Cardio

No nos malinterpreten: Cardio es genial, pero el entrenamiento de fuerza también es obligatorio. "Solo hacer ejercicios de alta intensidad o cardiovasculares puede causar estragos en los músculos y las articulaciones porque no estás permitiendo el equilibrio con ningún entrenamiento de fuerza", explica Will Cole, DC, un reconocido practicante de medicina funcional. Constantemente está perdiendo masa muscular a medida que envejece, por lo que sin volver a construirla con el entrenamiento de fuerza, simplemente continúa descomponiéndolo con cardio, dice.

La solución: entrenamiento de fuerza

La mejor manera de introducir pesos en su rutina es lenta pero segura. "Para las personas que desean combinar el entrenamiento de fuerza, deben hacerlo al menos dos veces por semana y eventualmente tres días", dice Robert Herbst, entrenador personal y levantador de potencia del Salón de la Fama. Herbst recomienda comenzar con un entrenador personal si nunca antes ha realizado entrenamiento de fuerza, ya que la forma adecuada es muy importante para evitar lesiones.

Otra cosa para recordar? "Las personas tienen una reserva de energía limitada, y el entrenamiento cardiovascular y de fuerza no son mutuamente excluyentes", dice. Eso significa que ambas actividades reducen la capacidad del cuerpo para recuperarse, lo que significa que cuando agrega entrenamiento de fuerza, tendrá que reducir su cardio. “Una buena sesión sería 30 minutos de entrenamiento con pesas seguidos de 20 minutos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Luego, descansaría al día siguiente o saldría a correr o caminar levemente. Después de sus primeras semanas de entrenamiento de fuerza dos veces por semana, puede subir hasta tres días.

Error 3: Olvidar descansar

Se podría pensar que más ejercicio es mejor, pero desafortunadamente, ese no es siempre el caso. "El ejercicio de alta intensidad sin días de descanso para la mayoría de las mujeres con el tiempo tendrá efectos secundarios como el uso excesivo de músculos, lesiones, fracturas por estrés, desregulación del ciclo menstrual y cambios en los comportamientos alimenticios normales", explica Monali Y. Desai, MD, certificado por la junta cardiólogo. ¿Una señal reveladora de que estás trabajando demasiado? Monali dice que en los días en que haces ejercicio de alta intensidad, debes sentirte más hambriento. Si no lo hace, podría ser una señal de que hace ejercicio con demasiada frecuencia y que su cuerpo no puede seguir el ritmo.

La solución: descansar y recuperarse

"No hay pautas oficiales con respecto a la cantidad de días de descanso entre entrenamientos", dice Desali. "Mi recomendación personal es cambiar de ejercicios de intensidad alta o moderada (incluyendo cardio ligero y Pilates) al menos un día a la semana a ejercicios de baja intensidad como yoga a temperatura normal o caminar". Generalmente, al menos un día completo de descanso por Se recomienda una semana, como en ningún ejercicio, excepto para caminar y estirarse.

Error 4: no conocer tus límites

Hay algunas razones por las que no deberías solamente hacer ejercicio de alta intensidad Primero, cuando estás cansado, esforzarte mucho puede provocar lesiones. "Sobrecargar su cuerpo puede causar desgaste en los preciosos soportes de cartílago en sus articulaciones", explica Tadros. Lo que es más, hacer ejercicio sin suficiente combustible puede “desviar nutrientes a funciones vitales críticas y disminuir el potencial de rejuvenecimiento del cuerpo, haciendo que la piel envejezca prematuramente”.,ella dice. En otras palabras, al presionar siempre al máximo, puede estar envejeciendo inadvertidamente las articulaciones y la piel.

La solución: reducir la velocidad

Además de tomar días de descanso, es una buena idea incorporar ejercicios de baja intensidad, como caminar o trotar ligeramente, en su rutina. Cuando se equilibra correctamente, la sudoración puede ser excelente para la piel y la salud. "El ejercicio de rutina es uno de los mejores remedios contra el envejecimiento", dice Tadros. “La estimulación cardiovascular y la sudoración son formas naturales de limpiar nuestro sistema de toxinas y disminuir la inflamación. El estrés suave en nuestros cuerpos durante el ejercicio hace que el cuerpo libere señales para reparar las células dañadas con beneficios antienvejecimiento. Entonces, mientras que HIIT definitivamente tiene su lugar, mézclelo también con algunos entrenamientos suaves.

Error 5: No hacer trabajo de movilidad

"Mantener el cuerpo móvil es una de las partes más importantes del estado físico general", explica Dani Muckley, director de estado físico del Studio Three en Chicago. "A medida que las personas envejecen, moverse puede ser cada vez más difícil". El trabajo de movilidad, como usar un rodillo de espuma y estirarse, puede ayudar a prevenir la tensión y las lesiones, dice. Tener una mejor calidad de movimiento ahora significa que a medida que envejeces, estarás por delante del juego.

La solución: aflojar

Haga esto a diario, si es posible, recomienda Muckley. "Incorpora movilidad y estiramiento en una rutina durante unos minutos a primera hora de la mañana o en tu rutina nocturna antes de acostarte", recomienda. Además, cada vez que tenga una sesión de sudor particularmente difícil, haga un esfuerzo adicional para lograr ese tiempo de estiramiento. "Siempre es importante hacer la movilidad de recuperación después de un entrenamiento duro", agrega.

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