Bienestar

9 alimentos ricos en vitamina D (y cómo cocinar con ellos)


El sol es el principal proveedor de vitamina D, pero a medida que el clima se enfría y el sofá dice su nombre, es posible que no pueda obtener la cantidad adecuada de esta vitamina vital como lo hace en los meses más cálidos. Esto es parte de la razón por la cual la deficiencia de vitamina D es común, el 90 por ciento de los estadounidenses con pigmentos de piel oscura pueden ser deficientes, y puede causar síntomas disruptivos como fatiga, inmunidad más débil, dolor muscular y lumbar y fluctuaciones del estado de ánimo.

Con el invierno en camino, una forma de asegurarse de obtener la cantidad adecuada de vitamina D es cocinar con alimentos que la contengan naturalmente. La vitamina D es común en mariscos como el salmón, la caballa, el atún, las sardinas, las ostras, los camarones e incluso el caviar (aunque no obtendrá su cantidad diaria recomendada solo de esta fuente). Si no come pescado, también puede encontrar pequeñas cantidades de vitamina D de forma natural en las yemas de huevo y los champiñones u otros alimentos fortificados como la leche, el yogur, el tofu y algunos cereales. Pruebe algunas de estas recetas para ayudarlo a cocinar con alimentos ricos en vitamina D.

Salmón

Foodie Crush

Los hechos: Un tamaño de porción estándar de salmón contiene entre 361 y 685 UI (unidades internacionales) de vitamina D, lo que lo ayudará a alcanzar la cantidad diaria recomendada de alrededor de 600 UI por día. El salmón capturado en la naturaleza puede contener más vitamina D, por lo que es posible que desee considerar esto cuando realice su compra.

La receta: Prueba esta receta de salmón especiado con naranja y calabaza espagueti de Foodie Crush. Su comida reconfortante se encuentra saludable y la porción de salmón lo ayudará a alcanzar esa meta diaria de vitamina D. Simplemente hornee y ralle una calabaza partida por la mitad, y luego coloque los filetes de salmón sazonados sobre los hilos de vegetales antes de volver a hornearlos.

Caballa

Cocina juguetona

Los hechos: Similar al salmón, este pescado graso actúa como una buena fuente natural de vitamina D. Una porción produce 360 ​​UI de la vitamina.

La receta: No es su cena diaria de lunes a viernes, pero esta receta de caballa picante con ensalada de papaya de Playful Cooking sacudirá las cosas en su cocina y lo ayudará a obtener las vitaminas esenciales que su cuerpo necesita. Permita un toque picante sazonado con ingredientes como el cilantro, el comino y el hinojo para resaltar los sabores naturales de este pescado saludable. Combínalo con una ensalada de papaya para una comida completa.

Atún

Food Faith Fitness

Los hechos: El atún contiene 236 UI de vitamina D en cada porción. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el atún está asociado con el envenenamiento por mercurio, por lo que es mejor limitar su consumo a aproximadamente seis onzas por semana como máximo.

La receta: Obtenga su vitamina D mientras disfruta de un tazón de ceviche de atún cítrico ligero y sabroso de Food Faith Fitness. La receta está llena de ingredientes saludables como verduras frescas, fideos de calabacín y un aderezo de aguacate. La mejor parte es que ni siquiera tiene que cocinar nada. Solo prepara tus ingredientes y combínalos con aderezo.

Sardinas

Mimi Thorisson

Los hechos: Estos peces son una buena fuente de vitamina D, llegando a 272 UI por porción.

La receta: Déjele a la comida francesa detrás de Manger que le ofrezca una receta de tarta de sardina digna de probar en casa. Si espera aumentar su ingesta de vitamina D y está interesado en probar cosas nuevas, querrá preparar este plato de hojaldre de sardina con sabor a tomates picados, albahaca fresca y ralladura de limón (no lo golpee hasta que haya lo intenté).

Huevos

Una vida saludable para mi

Los hechos: Los huevos no son la mejor fuente natural de vitamina D, pero una yema contiene 30 UI de la vitamina, y el contenido de proteínas, grasas, minerales y vitaminas adicionales de los alimentos lo convierten en una parte nutritiva de cualquier dieta.

La receta: Estas tazas de tomillo de ricotta de huevo al horno de A Healthy Life for Me son un tipo de desayuno del sábado por la mañana, aunque no requieren demasiado tiempo o esfuerzo para armarlas. Combine ricotta, ajo, tomillo, col rizada, aceite de oliva y perejil en una bandeja para hornear con borde antes de romper los huevos en los moldes. Hornee hasta que los huevos se hayan establecido pero las yemas aún estén suaves para un desayuno nutritivo y lleno de vitaminas.

Caviar

Sarah Elliott

Los hechos: El caviar puede contener 22 UI de vitamina D, por lo que es una fuente inesperada de la vitamina crítica. Puede ser hora de disfrutar un poco (por el bien de su salud, por supuesto).

La receta: Mejora tu cocina al preparar esta receta de latke presentada en Eye Swoon y cubrirla con caviar. Triture las papas en un procesador de alimentos para obtener la textura correcta y luego mezcle con el huevo para combinar antes de calentar en una sartén para formar una empanada. Cubra con caviar para el producto final.

Hongos

Panadero minimalista

Los hechos: Los hongos son una de las únicas fuentes naturales de vitamina D a base de plantas. Una taza solo contiene alrededor de 5 UI de su ingesta diaria de vitamina D, pero vale la pena incorporarla a su dieta junto con otros alimentos ricos en vitamina D.

La receta: Obtenga una buena porción de champiñones preparando esta receta de champiñones portobello rellenos de quinua y vegetales de Minimalist Baker. Esta receta está llena de ingredientes saludables y se puede combinar con la salsa que elijas para obtener puntos de estilo adicionales. Pruebe una salsa roja, un chimichurri o una salsa roja de chipotle.

Ostras

Atrapado en la cocina

Los hechos: Las ostras son bajas en calorías y altas en nutrientes. Una porción proporciona 320 UI de vitamina D.

La receta: Pruebe esta receta de ostras de Te Matuku Bay con aderezo de mignonette de Stuck in the Kitchen para obtener los beneficios de este alimento rico en vitaminas y dominar un plato impresionante. Es fácil llevar a cabo esta comida de lujo. Combina vinagre de champán, azúcar glas y chalotes para preparar un aderezo que cubra solo las ostras más frescas.

Camarón

Cuchara Tenedor Tocino

Los hechos: Estos mariscos son bajos en grasa y contienen 152 UI de vitamina D por porción. También se beneficiará de los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los mariscos.

La receta: Elija un clásico italiano y prepare un plato de pasta con camarones y linguini con salsa de ajo y crema de azafrán. No hay nada más fácil de preparar en una noche ocupada que una olla grande de pasta. Sazone y saltee los camarones, y prepare una salsa de chalota, ajo, mantequilla y vino blanco para rociar encima de su comida junto con un poco de queso parmesano y albahaca fresca.

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