Bienestar

Estos alimentos amenazan la salud de su cerebro, dice un dietista


¿Te sientes abrumado? ¿Sufres cambios de humor dramáticos? ¿Tu energía está en su punto más bajo? Si esto suena como usted, entonces su dieta podría ser la culpable. Una nueva investigación muestra una "conexión muy fuerte entre la comida y el estado de ánimo". Según el Instituto Nacional de Salud Mental, uno de cada cinco, o aproximadamente 43 millones, los estadounidenses tienen un trastorno mental diagnosticable, y la dietista registrada Michelle Babb, MS, RD, CD, dice que esto puede ser ayudado haciendo pequeños cambios en nuestra dieta diaria. .В

En su nuevo libro, Alimentación antiinflamatoria para un cerebro feliz y saludable, Babb aboga por el uso de alimentos como medicina para promover un cerebro sano (y feliz) que también aumente su estado de ánimo. Esta tampoco es una dieta de eliminación. Le preguntamos a Babb para averiguar exactamente qué alimentos para el cerebro deberíamos incorporar a nuestra dieta, cuáles amenazan la salud de nuestro cerebro y por qué algunos lácteos y soya son realmente buenos para usted. Asegúrese de desplazarse hasta el final para obtener tres recetas exclusivas del libro que no solo satisfacen las papilas gustativas, sino también su microbioma y su estado de ánimo. Ah, y ¿mencionamos que también son súper fáciles y rápidos de hacer? Genio.

Cosecha a medio hornear

MYDOMAINE: ¿Cómo se ve un cerebro sano? ¿Cómo sabemos cuándo no es saludable?

MICHELLE BABB: Un cerebro sano es aquel que nos permite experimentar estados de ánimo equilibrados y tener un buen enfoque y atención con buena memoria y memoria. Si el "cerebro" no es saludable, es posible que experimente un estado de ánimo o depresión excesivamente bajos, ansiedad, falta de memoria y / o dificultad para mantenerse concentrado y completar las tareas.

MARYLAND: ¿Cuáles son los principales culpables de los alimentos que amenazan la salud del cerebro? ¿Qué deberíamos dejar de comer?

MEGABYTE: En una variedad de estudios, los alimentos que se correlacionan con la depresión, la ansiedad y el bajo estado de ánimo incluyen azúcar, alimentos procesados ​​y demasiada carne y lácteos. Incluiría en esa lista cualquier alimento al que tenga una respuesta inmune / inflamatoria. Para algunos, eso podría ser trigo, lácteos, huevos, etc.

MARYLAND: ¿Cuáles son algunos de los artículos de despensa comunes que también son medicinales y fomentan un cerebro feliz y saludable?

MEGABYTE: Comience con un refrigerador lleno de frutas y verduras de colores brillantes, y luego abastezca su despensa con frijoles, nueces y semillas; grasas saludables como el aceite de oliva, aceitunas y aguacates; y come un montón de pescado graso silvestre capturado.

MARYLAND: ¿Cuáles son algunos de los alimentos que aumentan la inflamación?

MEGABYTE: Los alimentos que aumentan la inflamación incluyen el azúcar porque debilita el sistema inmunitario y activa las alarmas inflamatorias; carne / cerdo / pollo porque contiene ácido araquidónico, que inicia la cascada inflamatoria en el cuerpo (algo opuesto a los ácidos grasos omega-3); y alimentos procesados ​​que son ricos en grasas saturadas, grasas trans e ingredientes irreconocibles.

MARYLAND: Ha habido muchos medios negativos en torno a los lácteos, pero en su libro los incorpora. ¿Cuáles son algunos de los productos lácteos que están bien y cuáles no?

MEGABYTE: La única forma de lácteos que sugiero usar en cantidades apreciables es la lechería cultivada, que incluye yogur y kéfir. Para muchas personas que no están entusiasmadas con el consumo de alimentos fermentados, esta es una de las mejores formas de incluir probióticos activos en su dieta para ayudar a sanar y equilibrar el intestino y fortalecer la conexión intestino-cerebro. No recomiendo yogur de leche de vaca o kéfir para cualquier persona que tenga alergia / intolerancia a los lácteos.
MARYLAND: Nightshades también ha tenido una mala reputación, pero ¿es otra comida que recomiendas en el libro? ¿Qué son exactamente y cuánto / a menudo debemos comerlos?

MEGABYTE: Las sombras nocturnas incluyen papas, tomates, berenjenas y pimientos, y no son inflamatorios para todos. Las solanáceas tienen un compuesto común llamado alcaloides y algunas personas no tienen las enzimas para descomponer adecuadamente esos compuestos. Para esas personas, las sombras nocturnas pueden ser inflamatorias.

MARYLAND: Los huevos también son un ingrediente clave en tu libro. ¿Por qué son estos beneficiosos? ¿Cuál es la dosis recomendada?

MEGABYTE: Los huevos son una de las mejores fuentes de colina, que es un componente básico de la acetilcolina. La acetilcolina es un neurotransmisor de amina responsable de la memoria y la cognición. Por lo tanto, incluir los huevos en la dieta puede ayudar a retrasar el deterioro cognitivo y aumentar la memoria. No tengo una dosis específica en mente, pero diré que los huevos también contienen una buena cantidad de ácido araquidónico, que es proinflamatorio, por lo que podría rotar los huevos a la dieta tres o cuatro veces por semana en lugar de todos los días. ser una buena idea.

MARYLAND: ¿Cuáles son algunos de los mitos en torno a la soya que te gustaría desacreditar? ¿Qué tipo de soya está bien y por qué?В

MEGABYTE: La soja es un alimento muy incomprendido. Es un alimento básico en las dietas asiáticas, y esas poblaciones tienen mucha menos inflamación y enfermedades crónicas que las que siguen una dieta occidental. Es cierto que la soja tiene fitoestrógenos de origen natural, pero son estrógenos extremadamente débiles que parecen proteger contra los cánceres hormonales como el cáncer de mama y el de próstata. La soja también es una excelente fuente de proteínas a base de plantas y proporciona una cantidad decente de calcio, los cuales son útiles si está tratando de seguir una dieta más a base de plantas.

La otra objeción que escucho es que la soja está genéticamente modificada. Para evitar el problema de los OGM, simplemente elija orgánico. Nuestros estándares orgánicos prohíben estrictamente los OGM, y la soja es un cultivo autopolinizante, por lo que no hay que preocuparse por la deriva. El mejor consejo es comer alimentos orgánicos de soya que se procesen mínimamente como edamame, miso, tofu y tempeh. Omita cualquier producto de carne falsa que contenga proteína de soya texturizada (TSP).

MARYLAND: ¿La dieta estadounidense estándar nos está poniendo tristes? ¿Puedes explicar brevemente la conexión entre el estado de ánimo y la comida?

MEGABYTE: Está bien documentado en la investigación que los elementos más comunes de la SAD (carne, lácteos, azúcar y alimentos procesados) se correlacionan con una mayor inflamación y una mayor incidencia de enfermedades crónicas, depresión, ansiedad y trastornos neurodegenerativos. Un estudio reveló una asociación entre los intentos de suicidio y el estrés oxidativo, que proviene de una dieta de alimentos procesados ​​que carece de alimentos ricos en antioxidantes como frutas y verduras. Por el contrario, un gran estudio en el que participaron más de 10,000 participantes reveló un riesgo 30% menor de depresión en aquellos que se adhirieron a una dieta mediterránea (definida como pescado, legumbres, nueces, frutas y verduras).

MARYLAND: ¿Cuáles son los cinco alimentos que alteran la mente que recomienda que incorporemos a nuestras dietas ahora?

MEGABYTE:1. Pescado / mariscos: ricos en omega-3, el pescado y los mariscos son una buena fuente de tirosina, que es un precursor de la dopamina (el neurotransmisor sensorial de placer).

2. Aguacates: proporcionan casi 20 nutrientes esenciales y son una fuente rica de ácido fólico y B6, que son esenciales para la producción de serotonina y dopamina.

3. Hojas verdes: son una buena fuente de vitamina K, que reduce la inflamación.

4. Alimentos fermentados y cultivados: introducen bacterias beneficiosas y ayudan a equilibrar el microbioma, lo que ayuda a mejorar la conexión intestino-cerebro.

5. Bayas: están cargadas de antioxidantes que ayudan a silenciar los radicales libres y minimizar el estrés oxidativo.

Ensalada De Desayuno Sunny-Side Up

* (c) 2016 por Michelle Babb. Todos los derechos reservados. Extraído de Alimentación antiinflamatoria para un cerebro feliz y saludable con permiso de Sasquatch Books

"Sé lo que estás pensando; ensalada para el desayuno? ¡Tienes que estar bromeando! A eso diría, no lo golpees hasta que lo pruebes. Me encanta la simplicidad de tirar un puñado de verduras en un tazón y usar la rica y deliciosa yema de huevo como aderezo. Cuando me siento más ambicioso, podría poner algunas verduras salteadas como puerros, champiñones y pimientos encima de las verduras, pero la mayoría de los días soy solo yo, las verduras y dos huevos que tienen una fiesta de despertador ".

Hace: 1 porcion
Medidor de dificultad: 1 de 5

Ingredientes:

2 tazas de espinacas sueltas y / o col rizada

1 cucharada. aceite de oliva virgen extra јј cucharadita de sal marina

1/4 cucharadita pimienta negra recién molida

1/4 taza de agua

2 huevos grandes

Direcciones:

1. En un tazón, mezcle las verduras con el aceite, la sal y la pimienta.

2. En una sartén pequeña con tapa a fuego alto, hierva el agua y luego reduzca el fuego a medio.

3. Rompe suavemente cada huevo en la sartén. Cubra y cocine los huevos durante 3-4 minutos, o hasta que las claras estén opacas pero las yemas todavía estén líquidas.

4. Use una espátula para transferir los huevos a las verduras. Corte los huevos con su tenedor para obtener el efecto completo de las yemas que se mezclan con el aceite para un aderezo perfecto para el desayuno.

Calabaza Delicata Con Relleno De Quinua-Pacana

(c) 2016 por Michelle Babb. Todos los derechos reservados. Extraído de Alimentación antiinflamatoria para un cerebro feliz y saludable con permiso de Sasquatch Books

"Me encantan los platos vegetarianos que se sienten lo suficientemente abundantes como para hacerte olvidar que no estás comiendo carne. Este es uno de esos platos. El relleno de quinua, vestido con nueces y sazonado con salvia, recuerda a una comida de Acción de Gracias. La delicata la calabaza es el depósito perfecto para el relleno de quinua. Le da un sabor dulce y rico y una textura carnosa, además la piel es lo suficientemente tierna como para hacer que todo el recipiente sea comestible ".

Hace: 6 porciones

Medidor de dificultad: 2 de 5

Ingredientes:

2 tazas de caldo de verduras

1 taza de quinua, enjuagada y escurrida

1 cucharada. aceite de oliva virgen extra

1 cebolla pequeña, cortada en cubitos

3/4 taza de champiñones picados

1 zanahoria rallada

1 pimiento rojo picado

1 diente de ajo, picado

1 cucharadita salvia seca

1 cucharadita Orégano seco

1/3 taza de nueces picadas finamente

2 cucharaditas sal marina

3 calabazas medianas delicada, cortadas a la mitad a lo largo

Direcciones:

1. En una cacerola mediana a fuego medio-alto, combine el caldo y la quinua y hierva.

2. Reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 20 minutos sin remover. Fluff con un tenedor y dejar enfriar durante unos 5 minutos.

3. Precaliente el horno a 350 grados F.

4. En una sartén grande a fuego medio, agregue el aceite y la cebolla y saltee hasta que esté transparente, aproximadamente 5 minutos. Agregue los champiñones y saltee durante 2 minutos.

5. Agregue la zanahoria, el pimiento, el ajo, la salvia y el orégano y saltee durante otros 3 minutos. Agregue la quinua, las nueces y la sal.

6. Saque las semillas y la pulpa fibrosa de las mitades de la calabaza. Arregle las calabazas con el lado cortado hacia arriba en una fuente para hornear poco profunda y llénelas generosamente con el relleno de quinua.

7. Cubra el plato con papel aluminio y hornee durante 25-30 minutos, o hasta que las calabazas estén tiernas.

Mousse de chocolate pecaminosamente sedoso

(c) 2016 por Michelle Babb. Todos los derechos reservados. Extraído de Alimentación antiinflamatoria para un cerebro feliz y saludable con permiso de Sasquatch Books

"Cambié el nombre de esta receta de 'sano y sedoso' a 'pecaminosamente sedoso' porque ¿quién quiere pensar en estar sano al comer postre? Pero la verdad es que no hay nada pecaminoso en este postre. Me doy cuenta de que puede ser escéptico cuando ves tofu y aguacate en la lista de ingredientes, pero confía en mí, serás recompensado con una golosina ligera, suave y achocolatada que te ayudará a domar a la bestia de azúcar. El extracto de almendras es opcional pero definitivamente le da a esta golosina más de una almendra Calidad de alegría. Incluso puedes cubrirlo con un poco de coco rallado sin azúcar para completar la imagen ".

Hace: 4 porciones
Medidor de dificultad: 1 de 5

Ingredientes:

10 onzas de tofu de seda

1 aguacate pequeño o 1вЃ „2 grande

1 taza de cacao en polvo sin azúcar 2 tazas

1 taza de néctar de agave o jarabe de arce puro

1 cucharadita extracto de almendras (opcional)

Direcciones:

1. En una licuadora o procesador de alimentos, mezcle todos los ingredientes hasta que quede suave como la seda.

2. Pruebe y agregue más edulcorante, 1 cucharadita a la vez, si es necesario.

3. Transfiera la mousse en vasos de postre, cubra y enfríe en el refrigerador durante unas horas o durante la noche para obtener la mejor textura.

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Ver el vídeo: Comer de todo no es bueno para la salud. Julio Basulto, dietista-nutricionista (Septiembre 2020).