Bienestar

Estos 10 estiramientos satisfactorios aliviarán la hinchazón del vientre


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Levanta la mano si has estado allí (o has sentido esto, más bien): esa sensación apretada y demasiado completa que generalmente culpamos a una comida indulgente o PMS. Esa sensación, como si se inflara un globo en el abdomen, también se conoce como hinchazón. Ya sea por comer en exceso o por una determinada afección médica, la hinchazón se siente incómoda en el mejor de los casos. La buena noticia es que la mayoría de la hinchazón es tratable, no se necesita receta médica. Aunque cuando se trata de alivio, ¿puede ayudar el estiramiento?

De acuerdo con un artículo de Self, que aprovechó a Rebecca Weible, una instructora de yoga y fundadora de Yo Yoga. en la ciudad de Nueva York, puede. "Cuando te sientes hinchado, los músculos de la espalda y del núcleo se sentirán realmente tensos, porque los órganos se están expandiendo", dice Weible a la revista de salud y bienestar. Weible continúa diciendo que enfocarse en abrir las caderas y torcer el torso puede ser especialmente beneficioso para deshacerse de la hinchazón y rápido.

"Cuando te sientes hinchado, los músculos de la espalda y del núcleo se sentirán realmente tensos, porque los órganos se están expandiendo", dijo Weible a Self. "El estiramiento ayudará a abrir un poco las cosas, y puede ser realmente un alivio. También aumentará la circulación en el torso y, por lo tanto, en los órganos que trabajan para digerir".

¿Qué causa la hinchazón?

Según una publicación del blog de Johns Hopkins Medicine, ciertos alimentos son más propensos que otros a causar gases e hinchazón, incluidos los oligosacáridos (que se encuentran en el trigo, la cebolla, el ajo, las legumbres y los frijoles), los disacáridos (que se encuentran en la lactosa como la leche, el yogur y helado), monosacáridos (que se encuentran en las manzanas y las peras, por ejemplo) y ciertos azúcares que se encuentran en la mayoría de los chicles y dulces.

"El intestino delgado no siempre absorbe completamente estos carbohidratos, sino que los pasa al colon, donde son fermentados por bacterias y producen gas", dice Linda Lee, M.D.

Otras causas comunes de hinchazón incluyen la sensibilidad intestinal (también conocida como Síndrome del intestino irritable o SII), una afección llamada sobrecrecimiento de bacterias del intestino delgado (SIBO), gastroparesia, que retrasa el vaciado del estómago y algunas afecciones ginecológicas.

Con una combinación de respiración profunda, estiramientos que se dirigen a los órganos abdominales y giros que masajean y estimulan el colon (un órgano vital para mantenerlo regular), esta secuencia alivia una amplia gama de molestias digestivas: piense: gases, hinchazón, estreñimiento. ¿Y la mejor parte? Con una mejor digestión viene más energía. Pruebe la rutina de distensión favorita de Weible, más ocho estiramientos más aprobados por un instructor de yoga para ayudar con la digestión y vencer la hinchazón del vientre:

Comienza en pose para aliviar el viento ("Rodillas al pecho")

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Acuéstese de espaldas y empuje las rodillas hacia el pecho, abrazándolas con ambos brazos, como lo hace al comienzo de la clase de yoga. "Esto te permitirá abrir un poco las caderas y estirarte por la espalda", explica Weible. "Trata de mantener la zona lumbar y el coxis lo más cerca posible de la colchoneta". Respirar.

Deja caer tus rodillas a un lado en un giro espinal

Ámbar Venerable

Extienda los brazos hacia una "T" y mantenga las rodillas y las caderas alineadas entre sí mientras inclina ambas rodillas en la misma dirección hacia el piso. Trate de mantener su pecho y hombros relativamente cuadrados al techo, pero no se esfuerce. "Si te sientes hinchado, a veces lo último que quieres es ponerte unos pantalones de yoga muy ajustados y colocarte en posiciones extrañas", agrega Weible. "Pero esto es algo que puede hacer en cualquier momento y en casi cualquier lugar que pueda ayudarlo a sentirse un poco mejor".

Para obtener más estiramientos que ayuden con la hinchazón, pruebe estas ocho poses adicionales inspiradas en el yoga, con consejos de alineación y modificación de Ayanna Wells, una instructora de yoga con sede en Maryland:

Pose de niño

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Con las rodillas en el suelo, las piernas separadas tanto como te sientas cómodo, coloca el trasero sobre los talones e inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante con los brazos estirados frente a ti. Mantenga la espalda recta y descanse la frente en el piso, o descanse la cabeza sobre una superficie elevada como una almohada o un bloque de yoga como una modificación. Mantenga por cinco respiraciones.

Pose inclinada hacia adelante sentada

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Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Con la espalda recta, incline gradualmente hacia adelante desde las caderas y baje el torso hacia las piernas lo más bajo que sea cómodo. Wells aconseja extenderse fuera de las caderas y alcanzar la corona hacia los dedos de los pies, en lugar de la barbilla. "Mantenga el cuello largo y mire hacia las espinillas, y las manos pueden descansar en el exterior de las piernas o, si puede alcanzar, enganchar el exterior de los pies", dice Wells.

Piernas arriba la pared

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Esta inversión suave estimula el flujo sanguíneo y ayuda a la digestión. Para hacerlo, acuéstese boca arriba, con los pies mirando hacia la pared. Inclina tu trasero contra la pared y levanta las piernas para descansar contra la pared con los pies flexionados, los brazos a los lados o donde sea más cómodo para ti. Si tienes isquiotibiales apretados, siéntate más lejos de la pared o coloca un cojín o una almohada larga debajo de la zona lumbar para obtener un apoyo adicional. La mejor posición para estar es aquella en la que no sienta la necesidad de "sostener" los huesos del muslo.

Gato / vaca

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Con las manos y las rodillas en el suelo, la columna vertebral en una posición neutral, inhala y aplica los abdominales. Luego, exhala y baja la cabeza mientras giras la columna vertebral e imagina que te subes el ombligo hacia el pecho. Esta es la pose del gato. Para la postura de la vaca, inhala, arquea la espalda y levanta la cabeza y el trasero; aleja tus hombros de tus orejas. Cambie entre estas dos poses para calentar su columna vertebral y liberar la tensión en su espalda y cuello. Para modificar, párate y coloca tus manos sobre una superficie sólida, hasta la cintura, mientras te desplazas en bicicleta entre las dos posturas.

Perro hacia abajo

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Desde una posición de pie con los pies separados a la altura de las caderas, gira hacia adelante con la espalda recta y los abdominales contraídos mientras presionas las palmas contra el suelo frente a ti. Asegúrese de que su "palma llena presiona el suelo, especialmente el lado de la palma de sus nudillos y empuje el piso lejos de usted", dice Wells. Imagina crear una forma de V con tu cuerpo; los talones presionados contra el suelo (aunque manténgalos levantados y las rodillas dobladas si tiene isquiotibiales apretados) e intente arrastrar el coxis hacia atrás y hacia arriba. Separe los hombros de las orejas y mantenga la caja torácica hacia adentro. Mantenga esta postura y respire de cinco a diez respiraciones. Siéntase libre de colocar sus pies lo más atrás que le sea cómodo. Para un mini flujo, puede emparejar esta pose con la pose del niño y alternar entre las dos.

Doblar hacia adelante de pie

Diario de yoga

Párate con la espalda recta y las piernas separadas. Bisagra de la cintura y redondea tu columna mientras alcanzas el piso. Para modificar, coloque las manos sobre un bloque de yoga o una superficie a la altura de la cintura. Debe sentir un estiramiento en su asiento, isquiotibiales, pantorrillas. Deje que su cabeza cuelgue pesadamente para estirar su cuello, y alcance su coxis hacia el cielo para maximizar el estiramiento. Buscando más de un tramo? "Para estirar la parte superior de la espalda, sostenga los codos u hombros con las manos opuestas y permita que la gravedad separe los omóplatos", dice Wells.

Giro espinal sentado con una sola pierna

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Siéntate con las piernas extendidas frente a ti. Dobla la rodilla derecha y coloca el talón derecho lo más cerca posible de tu cuerpo. Estire la espalda, luego gire el torso hacia la derecha mientras alcanza el codo izquierdo hacia el exterior de la rodilla derecha; tu mano derecha colocada en el piso detrás de ti. Respirar. Suelta y repite en el otro lado. "Con cada inhalación, piensa en crecer más alto hacia el cielo y cada exhalación se retuerce un poco más", dice Wells.

Puente

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Acuéstese en el piso con los brazos al lado de su cuerpo y doble las rodillas con los pies apoyados en el piso. Asegúrese de que sus rodillas y talones estén alineados. Desde los talones, y con la espalda recta, empuja las caderas hacia arriba y siente un estiramiento en el pecho. Para una variación, intente presionar hacia arriba con una cadera y respire por cinco respiraciones, luego cambie y mantenga presionado por otras cinco respiraciones. "Para una postura más reparadora, coloque un bloque en la parte inferior de la espalda", dice Wells.